10公里最少12星期準備
渣馬擬延期至明年2月舉行，跑手可望有更充足時間準備，特別是比賽經驗不多的新手，即使是報跑距離最短的10公里賽事，亦需最少12星期準備，制定訓練時間表由淺入深。
訓練時間表基本分成輕鬆跑 (E)、配速跑 (M 或 T)、長距離訓練 (L)、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息，然後以各四周的基礎、進展、高峰訓練，分三個階段提升訓練量。輕鬆跑即無速度限制，主要用來建立有氧基礎，為後續的強度練習做好準備。配速跑則是全程以平均速度完成，建立穩定的跑感及配速能力。長距離訓練將配速落在比賽配速及輕鬆跑之間，模擬比賽狀況。跑手可先以自己可以負荷的時間表嘗試，培養訓練習慣及信心，確保能穩定完成四星期後才調整，先縮短休息日，再提高跑量，最後才是提升速度。
